Styrketræning på cykel

Styrketræning og andre øvelser på cyklen kræver, at du skal have nogenlunde styr på hvor mange omdrejninger per minut (OPM) du cykler med.  Har du ikke allerede en kadence måler, kan du på dine normale træningsture øve dig i, at tælle omdrejninger, så du helt naturligt har en fornemmelse af med hvilken kadence du kører, uden at skulle tælle.

Opvarmning:

• Mindst 15min i Z2 + helst ca.  2-3min i Z4-Z5 80-90 OPM, der vil gøre din krop klar til at modtage endnu hårdere træning.

Styrketrænings øvelse 1:

• Træd det runde tråd, og spænd dine benmuskler, både læg og overlår imens du laver øvelsen.
• Rejs dig 5 cm over sadlen og hold dine hofter i fuldstændig ro under hele øvelsen.
• 4x20sek med 60 OPM på en let stigende bakke, pause 2-3min (rul eventuelt tilbage ned ad bakken).

Styrketrænings øvelse 2:

• Træd det runde tråd, og spænd dine benmuskler, både læg og overlår imens du laver øvelsen.
• Bliv siddende i sadlen og tril langsomt frem på flad vej i meget tungt gear.
• I en kraftpræstation skal du nu siddende få cyklen op i fart.
• 6x10-15sek fra ca.40 til højst 80 OPM på flad vej, pause 1min i let gear (skift evt. bare fra stor til lille klinge).

Styrketrænings øvelse 3:

• Træd det runde tråd, og spænd dine benmuskler, både læg og overlår imens du laver øvelsen.
• Bliv siddende i sadlen og tril langsomt frem på  i meget tungt gear.
• I en kraftpræstation skal du nu stående få cyklen op i fart. Skift eventuelt til tungere gear når/hvis du kommer op i fart.
• I denne øvelse må du gerne bruge hele kroppen, inklusiv overkrop og arme!
• 4x30-40sek fra ca.60-70 OPM på let stigende bakke, pause 2-3min (rul eventuelt tilbage ned ad bakken).

Rulle af:

• Som altid er det godt at rulle af i små lette gear.
• Første 10min i lette gear med 80-90 OPM
• 1x5min også i lette gear med kadence +100 OPM

< Forrige