Eksempel på pulstræning for landevejsryttere

Dette er et eksempel på pulstræning for landevejsryttere som kan bruges til inspiration i din træning.

Dette eksempel på pulstræning er konstrueret til at kunne bruges i sommerhalvåret og skal derfor ikke integreres i din vintertræning.                                        
1½-2 måneder før du ønsker at din FormTop skal være der, bør du træne intervaller i følgende pulszoner:

Ugen kunne f.eks. bygges således op:

• En hviledag, helt væk fra cyklen og anden fysisk aktivitet.
  
• En lang træningsdag. Zone 2 – 65-72 % af PR – Giver dig en basis udholdende træning.
  
• En kort træningsdag. Zone 1 – 65 % af PR – Restitutions træningsområde.
  
• En mellemlang træningsdag med interval træning.
  

1. Zone 1 – opvarmning i mindst 30 min.
2. 20 min. Zone 3 – øger aerob kapacitet, og forbereder musklerne til interval.
3. 5 min. Zone 1 – restitution af muskler.
4. Interval: 5 min. Zone 4 – afslut interval i Zone 5 de sidste 100 meter (Sprint).
5. 10-15 min. Zone 1 - restitution af muskler.
6. Interval: 5 min. Zone 4 – afslut interval i Zone 5 de sidste 100 meter (Sprint).
7. Afhængigt af niveau kan man gentage ovenstående og køre endnu en 5 min interval
8. 5 min. Zone 1 – restitution af muskler.
9. Afslut dagen i Zone 2.

• Hviledag, helt væk fra cyklen og anden fysisk aktivitet.
• En mellemlang træningsdag. Zone 3 – 73-80 % af PR – Giver dig øget aerob kapacitet.
  
• En mellemlang træningsdag med interval træning.
  

1. Zone 1 – opvarmning i mindst 30 min.
2. 5 x 60 sekunders interval. Zone 6. Hviletid imellem intervallerne ca. 2 min. i Zone 1
3. 20 min. Zone 3 – øger aerob kapacitet, og forbereder musklerne til interval.
4. 5 min. Zone 1 – restitution af muskler.
5. 5 x 90 sekunders interval i Zone 5 (ca. 91-95 % af PR). Hviletid imellem intervallerne ca. 3-4 min. i Zone1
6. 5 min. Zone 1 – restitution af muskler.
7. Afslut dagen i Zone 2.

Ugen bør gentages måske 3 uger i træk hvorefter du så har en uge helt uden intervaller og du træner ca. 80 % af den længde du har trænet i de hårde uger. Denne uge giver dig fuldstændig restitution og lyst til igen, at træne hårdt med intervaller i 3 uger.