Interval trænings eksempel for cykelryttere

Det er en god ide at opbygge en trænings uge med en dag hvor der trænes med mindst to typer intervaller. Dette interval trænings eksempel er derfor også med to typer af intervaller, der har til formål at udvikler forskellige muskeldele men også for at skabe variation.

Du bør have en dag i ugen hvor du træner de korte intervaller på 15-90 sekunder.

Denne dag skal der typisk køres ca. ½-1 times opvarmning i middelhårdt tempo. Der skal så køres typisk 5 x 60 sekunders interval, (husk hviletiden imellem hver interval) og herefter køres der 5 x 90 sekunders interval. Da træningsdagen er med intervaller, skal længden af træningsturen være middellang og der bør ikke køres hårdt resten af dagen når intervallerne er kørt! Hvis man træner i gruppe, er det derfor vigtigt at alle er enige om denne fremgangsmetode.

Du bør også have en dag hvor du træner en lidt længere interval type.

Denne dag skal der typisk køres ca. ½-1 times opvarmning i middelhårdt tempo. Der skal køres typisk 2 x 3 minutter og 2 x 5 minutter. Husk hvileperioderne imellem hver interval.

NB! Det er fysiologisk bevist via tests på atleter, at du kan forbedre både dine enkeltstartsegenskaber og øge din max kapacitet ved at træne ca. 6 intervaller á ca. 5 minutter på en 500 km trænings uge.

Med andre ord er de korte intervaller ikke en forudsætning for, at øge din fysiske formåen, men de korte intervaller kan hjælpe dig til, at øge din hurtighed i sprint og evnen til at lukke hullet op til en gruppe af cykelryttere foran dig, som er en typisk konkurrence situation.

Eksemplet herover er et generelt eksempel, og bør kun anvendes som inspiration. Det er nødvendigt for ryttere på ALLE nivauer, at tage udgangspunkt i dit eget udviklings- og træningsforløb, og tilpasse din intervaltræning til, at optimere netop din situation.