Intervaltræning er en vigtig brik i opbygningen af præstations forbedringer. Det gælder i alle typer af sport der afhænger af fysiske præstationer, derfor også for cykelryttere. Det er vigtigt at huske, at det er i din restitutions tid du genopbygger og øger din kapacitet. Det vil sige når du holder pause efter en eller flere hårde træningsdage.

Følgende fordele opnår du ved intervaltræning:

1. Musklen forandres til, at kunne optage mere ilt fra en given blodstrøm.

Forklaring:

• Kroppens blod transporterer blandt andet ilt fra lungerne rundt i kroppen. 
• Dine muskler behøver ilt for at arbejde, og "kræver" derfor mere ilt ved hårdt arbejde. 
• Jo mere ilt musklen får, jo hårdere kan musklen arbejde.

Før du overhovedet skal overveje intervaltræning, skal din form være rimelig god. Altså et par niveauer over selve grundformen som du typisk har henover vinterperioden hvis du er landevejsrytter.

• Korte intervaller varer typisk mellem 15-90 sekunder
• Middel lange intervaller mellem 3-5 minutter
• Normal lange intervaller mellem 8-10 minutter
• Lange intervaller kan variere fra ca. 10-60 minutter, afhængigt af formål og dit niveau

Hvordan effektiv intervaltræning skal beskrives for dig afhænger af hvilken sport du dyrker. Inden for cykling findes der en del studier af hvordan du træner effektiv intervaltræning.

Det er en god ide at opbygge en trænings uge med en dag hvor der trænes med mindst to typer intervaller. Dette interval trænings eksempel er derfor også med to typer af intervaller, der har til formål at udvikler forskellige muskeldele men også for at skabe variation.